Creatina este o substanță care se găsește, în mod natural, în celulele musculare din corpul nostru, având rolul de a le furniza acestora energie, mai ales în timpul activităților intense. Din acest motiv, creatina este foarte populară în rândul pasionaților de fitness, făcând parte dintre multele suplimente alimentare destinate creșterii masei musculare și îmbunătățirii performanțelor fizice. Beneficiile sale nu se opresc, însă, aici, creatina putând ajuta și la îmbunătățirea altor funcții din corp, cum sunt, de exemplu, funcțiile cognitive.

Ce este creatina

Creatina este un compus natural, sintetizat de organismul uman, care se găsește în cantitate mare în mușchii scheletici și, în cantități mai reduse, în pancreas, ficat și rinichi. Creatina se găsește și în alimente, atât în vegetale, cât și, mai ales, în surse de origine animală, cum sunt proteinele animale, și poate fi consumată și sub formă de suplimente alimentare.

Suplimentele cu creatină sunt folosite de sportivi pentru îmbunătățirea rezistenței din timpul efortului, pentru menținerea și creșterea masei musculare. Și persoanele în vârstă pot apela la suplimentarea cu creatină pentru a preveni pierderea de masă musculară, care are loc odată cu înaintarea în vârstă, pierdere care le poate limita mișcările și le poate afecta calitatea vieții.

Cum funcționează creatina

Creatina este un aminoacid sintetizat în ficat, care apoi este transportat prin sânge, în restul corpului, ajungând, în proporție de 95%, în mușchii scheletici, iar restul de 5% ajungând în celelalte țesuturi. În mușchii scheletici, creatina este stocată, sub formă de fosfocreatină. Jumătate din necesarul de creatină al corpului este obținut din sinteza proprie a corpului, iar cealaltă jumătate este obținută din surse externe, cum sunt alimentele sau suplimentele. Când creatina este ingerată, sub formă de alimente sau suplimente, după ce este absorbită, este transportată, de la nivelul intestinului, în zonele din corp unde este nevoie de ea.

Creatina este folosită de către mușchi ca sursă de energie. În timpul funcționării, mușchii folosesc ATP (adenozin trifosfat). ATP joacă un rol foarte important atât în metabolism, cât și în funcția musculară. Din păcate, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, corpul poate stoca ATP suficient doar pentru 8-10 secunde, urmând ca, după această perioadă, corpul să sintetizeze mai mult ATP, pentru a satisface nevoile crescute din această substanță.

Creatina este cea care poate ajuta la refacerea rezervelor de fosfocreatină, care, la rândul ei, susține necesarul de ATP din timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată.

Cine ar trebui să consume creatină

Cum doar jumătate din necesarul de creatină este obținut prin sinteza proprie corpului, rămâne ca cealaltă jumătate să fie obținută din alte surse. Creatina se găsește în diferite alimente de origine animală:

  • Carne roșie – oaie, miel, vânat, iepure
  • Pește – somon, hering, ton
  • Carne albă – pui, rață, curcan
  • Carne de porc
  • Produse lactate – iaurt, lapte, brânză

În doze mai reduse, creatina se găsește și în alimente de origine vegetală, dar nu îndeajuns pentru a suplini necesarul organismului. Persoanele care consumă exclusiv alimente de origine vegetală se pot confrunta cu un nivel mult mai scăzut de creatină în corp decât persoanele care au o dietă axată pe proteine animale și ar putea avea nevoie să-și suplimenteze necesarul de creatină.

Surse vegetale de creatină sunt:

  • Semințele de dovleac
  • Semințele de susan
  • Nucile
  • Migdalele
  • Spanacul
  • Sparanghelul
  • Spirulina

Și persoanele în vârstă pot beneficia de pe urma unui aport suplimentar de creatină, mai ales în condițiile în care nu consumă suficiente alimente bogate în acest nutrient. Sportivii și persoanele care fac exerciții fizice sunt o categorie pentru care suplimentarea cu creatină poate fi foarte importantă, mai ales că aceștia își supun mușchii la eforturi foarte mari. Suplimentarea cu creatină îi poate ajuta pe aceștia să-și îmbunătățească atât performanțele fizice, cât și aspectul fizic.

Beneficiile consumului de creatină

Majoritatea studiilor s-au axat pe beneficiile creatinei asupra musculaturii și a performanțelor sportive, însă beneficiile ei nu se opresc la acest nivel. Creatina s-a dovedit benefică atât pentru atleți, cât și pentru persoanele care nu realizează activități sportive. Suplimentarea cu creatină și-a dovedit eficiența și în scăderea valorilor colesterolului și trigliceridelor, reducerea acumulărilor de lipide din ficat, îmbunătățirea funcțiilor cognitive, în special în rândul persoanelor de vârsta a treia, dar și pentru susținerea proceselor de neutralizare a radicalilor liberi (efect antioxidant).

Creșterea masei musculare

Creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare pentru a crește masa musculară. Suplimentarea cu creatină nu ajută doar la îmbunătățirea funcției musculare, dar ajută și la creșterea masei musculare prin diferite mecanisme:

  • Prin reducerea pierderilor de masă musculară
  • Creșterea nivelului de hidratare (mușchii rețin apă și, în acest fel, le crește volumul, acesta fiind unul dintre procesele prin care se modifică masa musculară)
  • Prin creșterea comunicării intercelulare care, la rândul ei, ajută la dezvoltarea musculară
  • Prin creșterea rezistenței fizice din timpul antrenamentelor, ceea ce permite realizarea unui număr mai mare de repetări, proces care contribuie la dezvoltarea masei musculare pe termen lung

Creatina este utilă și pentru persoanele în vârstă. Înaintarea în vârstă presupune, pe lângă pierdere de masă musculară, și o slăbire a rezistenței mușchilor, dar și o diminuare a masei osoase. În paralel cu aceste procese, are loc și o creștere a nivelului de țesut adipos, care poate afecta metabolismul și poate duce la creștere în greutate. Un studiu făcut pe persoane cu vârsta peste 65 de ani, care făceau antrenamente de rezistență, a arătat că suplimentarea cu creatină (5 g/ zi timp de 14 zile), a ajutat atât la creșterea masei, cât și a rezistenței musculare.

Un alt studiu făcut pe subiecți cu vârste cuprinse între 60 și 84 de ani a evidențiat că suplimentarea cu creatină a ajutat atât la creșterea de masă musculară, cât și la diminuarea procesului de degradare a proteinelor.

Cercetările nu s-au oprit doar la persoanele active, implicate în diverse activități fizice, ci s-a extins și la alte categorii, cum este cazul femeilor aflate la vârsta menopauzei, care se confruntă atât cu o scădere a masei musculare, cât și cu alte consecințe ale modificărilor hormonale. Astfel, un studiu făcut pe femei aflate la postmenopauză a arătat că suplimentarea cu creatină poate avea efecte benefice atât asupra masei musculare, cât și a densității osoase.

Ajutor în procesul de slăbire

Suplimentarea cu creatină în timpul dietelor de slăbit poate ajuta la menținerea masei musculare, la creșterea metabolismului, dar și la stimularea arderilor, ceea ce duce la diminuarea stratului de țesut adipos. Combinată cu exercițiile de rezistență, creatina poate ajuta la obținerea unor rezultate mult mai rapide.

Creșteri ale performanței și forței

Un alt efect benefic al suplimentării cu creatină este creșterea performanțelor fizice în condițiile exercițiilor de intensitate ridicată. Astfel, o serie de studii au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți:

  • Rezistența musculară la adulți tineri care urmau un antrenament de rezistență
  • Forța suplimentară la cicliștii aflați la sprintul final din timpul cursei
  • Forța și rezistența la înotători (în special la cei care practică stilul bras și fluture)

Ajutor în recuperare

Creatina poate ajuta și la recuperarea mai ușoară după efortul fizic, mai ales după exercițiile extenuante. Creatina are capacitatea de a atenua afectarea musculară, precum și febra musculară după efort, contribuind la scăderea semnificativă a răspunsului inflamator.

Îmbunătățirea funcțiilor cognitive

Și creierul poate beneficia în urma suplimentării cu creatină. Astfel, studii făcute cu această substanță au arătat efecte încurajatoare asupra oboselii mentale, cât și a îmbunătățirii diferitelor funcții cognitive, cum sunt memoria și concentrarea. Astfel, suplimentarea cu 5 g/zi timp de 6 săptămâni a evidențiat o creștere a vitezei de procesare a informației, dar și o îmbunătățire a memoriei de lucru la participanți. Un alt studiu, făcut pe persoane care aveau probleme cu somnul (sufereau de insomnii), a evidențiat o relație pozitivă între administrarea de creatină (20 g/zi, timp de 7 zile) și o mai bună stare de spirit, echilibru, dar și o mai bună viteză de reacție a acestora, pe timpul cât s-a realizat suplimentarea.

Consumul corect al creatinei

Câtă creatină trebuie să consumăm? În condițiile unei diete echilibrate și, mai ales, dacă nu faceți efort fizic susținut, este posibil ca aportul din alimente să fie suficient pentru nevoile corpului. În medie, corpul sintetizează aproximativ 1-2 g de creatină, iar mare parte din aceasta se stochează în mușchi. 

Dozarea corectă a creatinei

Administrarea creatinei se poate face în două moduri: printr-o strategie de încărcare sau printr-o strategie de menținere.

În cazul primei strategii, de încărcare, se începe cu o perioadă scurtă, de câteva zile, în care se pot administra 20 g – 25 g de creatină pe zi, împărțită în 4 – 5 doze, de-a lungul unei zile. Durata acestei faze poate fi de 5 până la 7 zile, iar scopul ei este saturarea celulelor musculare cu creatină, pentru ca beneficiile să fi vizibile în cel mai scurt timp. După această fază, doza se scade la 3 g – 5 g pe zi, pentru a se menține un nivel optim de creatină în mușchi.

O altă metodă prin care se poate începe suplimentarea cu creatină este direct cu doza de menținere, de 3 g – 5 g pe zi. În acest caz, rezultatele se vor vedea după o perioadă mai îndelungată, de obicei, după 28 de zile de administrare.

Când consumăm creatină

Suplimentarea cu creatină poate fi diferită în zilele de antrenament, comparativ cu cele de pauză. În zilele în care faceți exerciții fizice, puteți administra creatina atât înainte, cât și după antrenament, însă anumite studii au evidențiat efecte mai bune asupra masei musculare și a rezistenței în cazul administrării după antrenament. O altă alternativă este să împărțiți doza pe parcursul zilei, încercând să administrați creatina cât mai aproape de momentul în care faceți antrenamentul.

În zilele de pauză, nu este atât de important când consumați creatina, cât să o consumați, pentru a păstra un nivel ridicat de creatină în mușchi.

Contraindicații și efecte secundare

Pentru că poate da o ușoară stare de agitație și de neliniște la unele persoane, nu se recomandă administrarea creatinei înainte de culcare. Alte efecte neplăcute care pot apărea sunt starea de greață, voma, crampele musculare sau diareea. 

Administrarea de creatină nu este indicată nici persoanelor cu probleme renale și nici celor aflate sub tratament cu medicamente antivirale, antibiotice injectabile, anumite analgezice, precum și medicamente administrate în chimioterapie.

Înainte de a administra orice supliment alimentar în timpul sarcinii și al alăptării, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este recomandat să faceți acest lucru.

De asemenea, nu este recomandată nici combinația creatină și cofeină, deoarece cafeina este diuretică și poate stimula eliminarea lichidelor în exces.




Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

https://draxe.com/nutrition/creatine-monohydrate/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9533032/

https://www.healthline.com/nutrition/too-much-creatine